Come nasce la dieta DASH
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata formulata per la prima volta nel
1997 dal National Heart, Lung, and Blood Institute, un ente statunitense che si occupa della cura e della prevenzione di malattie cardiache, polmonari e sanguigne.
Originariamente concepita come piano alimentare per abbassare la pressione sanguigna, ha in realtà molti vantaggi per la salute e può aiutare a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
Oggi infatti è tra le prime diete raccomandate in America per migliorare e mantenere una vita salutare.
Originariamente concepita come piano alimentare per abbassare la pressione sanguigna, ha in realtà molti vantaggi per la salute e può aiutare a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.
Oggi infatti è tra le prime diete raccomandate in America per migliorare e mantenere una vita salutare.
Questa dieta come funziona?
La DASH è una dieta equilibrata, sana e che permette di avere flessibilità nella scelta degli alimenti.
È ricca di alcuni nutrienti come fibre, potassio, calcio, magnesio (che svolgono tutti un ruolo positivo nella salute cardiovascolare) e povera di altri, come grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio.
Inoltre il consumo di sodio alto e di calorie vuote (quelle ad alto contenuto calorico e a basso valore nutritivo), può aumentare il rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiache.
È ricca di alcuni nutrienti come fibre, potassio, calcio, magnesio (che svolgono tutti un ruolo positivo nella salute cardiovascolare) e povera di altri, come grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e sodio.
Inoltre il consumo di sodio alto e di calorie vuote (quelle ad alto contenuto calorico e a basso valore nutritivo), può aumentare il rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiache.
Alimenti permessi nella dieta dash:
- Verdura e frutta per il loro contenuto di acqua e fibre.
Sono permesse anche le verdure surgelate a condizione che non contengano sale tra gli ingredienti presenti in etichetta. - Cereali integrali e legumi per il contenuto di fibre e la loro capacità di ridurre il valore glicemico del pasto
- Latticini magri come latte scremato o pazialmente scremato, yogurt, formaggi magri.
- Pesce
- Carni bianche
- Olio extravergine di oliva, frutta secca e semi per il loro contenuto di acidi grassi polinsaturi e di minerali.
Alimenti da limitare o da evitare:
- Alimenti ricchi di grassi saturi e trans comprese le carni grasse, i latticini interi, gli oli tropicali e gli alimenti e le carni lavorate.
- Bevande zuccherate e dolci.
- Alimenti con elevata sapidità come prodotti sotto sale, formaggi stagionati, minestre pronte, salse, dadi da cucina, salumi e insaccati ecc.
- Limitare o evitare lo zucchero aggiunto.
- Bevande alcoliche e caffè.
- Alimenti trasformati e lavorati.
Esempio di menù giornaliero:
| Pasti | Esempi |
|---|---|
| Colazione | Latte scremato + fette biscottate integrali + 1 cucchiaino di miele |
| Spuntino | Frutta fresca + mandorle |
| Pranzo | Farro integrale + verdure + ceci + 1 cucchiaio olio extravergine di oliva + 1 cucchiaino semi di lino |
| Merenda | Yogurt magro + frutta fresca |
| Cena | Petto di pollo + verdure + pane integrale + 1 cucchiaio olio extravergine di oliva |
Dieta DASH e Dieta Mediterranea
Dagli alimenti consentiti e da quelli da limitare o evitare, si può notare come la dieta DASH sia molto simile alla nostra Dieta Mediterranea.
Questo regime però si concentra molto sulla riduzione del contenuto di sodio nell’alimentazione.
Infatti, viene indicata come assunzione giornaliera una quantità di sodio massima di 2,3 grammi al giorno, mentre in quelle più restrittive parliamo di 1,5 grammi al giorno.
Altre piccole differenze che si possono notare riguardano l’assunzione di formaggi che sono maggiormente consentiti rispetto alla Mediterranea.
Entrambi questi piani mettono al primo posto la salute e il benessere, favorendo alimenti ricchi di sostanze nutritive, fibre e acqua portando alla riduzione di alimenti pronti, ricchi di grassi o di zuccheri che invece hanno un effetto negativo.
Essendo la DASH nata negli Stati Uniti, a differenza dalla Mediterranea può essere diversa sulla frequenza e la quantità di assunzione di alcuni alimenti, in maniera tale da non ostacolare troppo le abitudini alimentari della popolazione che potrebbe altrimenti sentirsi troppo vincolata e rispettare meno le indicazioni.
Entrambe inoltre, ci guidano a prestare attenzione alla quantità e alla qualità delle calorie assunte, sia per tutelare il nostro stato di salute sia per il mantenimento di una buona forma fisica.
Si tratta quindi di regimi alimentari che possono essere seguiti a lungo termine, senza restrizioni importanti, permettendoci di avere uno stile alimentare vario ed equilibrato.
Questo regime però si concentra molto sulla riduzione del contenuto di sodio nell’alimentazione.
Infatti, viene indicata come assunzione giornaliera una quantità di sodio massima di 2,3 grammi al giorno, mentre in quelle più restrittive parliamo di 1,5 grammi al giorno.
Altre piccole differenze che si possono notare riguardano l’assunzione di formaggi che sono maggiormente consentiti rispetto alla Mediterranea.
Entrambi questi piani mettono al primo posto la salute e il benessere, favorendo alimenti ricchi di sostanze nutritive, fibre e acqua portando alla riduzione di alimenti pronti, ricchi di grassi o di zuccheri che invece hanno un effetto negativo.
Essendo la DASH nata negli Stati Uniti, a differenza dalla Mediterranea può essere diversa sulla frequenza e la quantità di assunzione di alcuni alimenti, in maniera tale da non ostacolare troppo le abitudini alimentari della popolazione che potrebbe altrimenti sentirsi troppo vincolata e rispettare meno le indicazioni.
Entrambe inoltre, ci guidano a prestare attenzione alla quantità e alla qualità delle calorie assunte, sia per tutelare il nostro stato di salute sia per il mantenimento di una buona forma fisica.
Si tratta quindi di regimi alimentari che possono essere seguiti a lungo termine, senza restrizioni importanti, permettendoci di avere uno stile alimentare vario ed equilibrato.
